00:00:00: So, und jetzt ganz wichtig bitte Finger weg von dauerhafter Eiweiß.

00:00:05: Das triggert permanent mein Gaspedal, mein Entorschalter, mein IGF-I und das macht Krebs!

00:00:10: Ich bin wahrscheinlich einfach zu alt für diesen Scheiß.

00:00:18: Herzlich willkommen zum Podcast.

00:00:19: Schlank und Gesund.

00:00:20: ich bin Gesundheitsexperte und Fitnesscoach Patrick Heitzmann.

00:00:25: Dieser Podcast ist mir eine Herzensangelegenheit, weil ich dich unterstützen möchte, dass du noch fitter, gesünder und schlanker wirst.

00:00:32: Schön, dass Du mit dabei bist!

00:00:51: Studien!

00:00:52: Heute bringe ich ein bisschen Ordnung in dieses Chaos.

00:00:54: Lass mich beginnen mit dem, was ich sehr gerne mache.

00:00:57: Ich verwende Metaphern und verpacker den Körper als eine Art Stadt.

00:01:01: In der Stadt leben viele Billionen Einwohner.

00:01:04: das sind an den Körperzellen um.

00:01:05: was diese Stadt braucht sind Bausteine.

00:01:08: Und genau diese Bausteinen sind die Proteine oder umgangssprachlich Eiweiß genannt.

00:01:14: Naja, es gibt zwei Möglichkeiten!

00:01:16: Du drostelst diese Bausteinlieferung absichtlich also du machst Proteinfasten und die Version II, du sicherst dir extra viele Bausteiner und dröstelst stattdessen die Gesamtenergiezufuhr.

00:01:31: das nennt sich auch Proteinfasten.

00:01:35: Na ja schon hier siehst du.

00:01:37: Es geht eigentlich genau um die entgegengesetzte Richtung.

00:01:40: Okay, Variante eins – die Proteinrestriktion!

00:01:45: Das ist das sogenannte Longevity-Proteinfasten.

00:01:49: Da geht es um das Thema Langlebigkeit und die Idee ist dass man für begrenzte Zeit ganz gezielt sehr wenig Eiweiß essen soll oder rein pflanzlich und auch kalorienarm Und das ganze periodisch wiederholt.

00:02:04: Das nennt sich auch Fast-In Mimicking Diet.

00:02:08: Das Ziel ist, die Wachstumsignale M-Tor und IGF-I zu senken – das ist sozusagen das Gaspedal im Körper!

00:02:17: Das ist wichtig für die Rekreation von Muskelaufbau oder zumindest zum Muskelerhalt.

00:02:23: und auch um die sogenannte zelluläre Müllabfuhr, die sogenannten Autophagie anzuschalten.

00:02:29: Alles wunderbar!

00:02:31: Also in der Stadt wird dann sozusagen die Bausteinlieferung gedrosselt.

00:02:35: Und was die Stadt dann macht?

00:02:36: Wenn von außen keine neuen Bausteine kommen, dann schaltet diese Autophagi an und dann beginnt die Zelle eben dann irgendwelchen Zellschrott, der da in diesen Zellhäuschen, also den Zellen herum liegt, wieder zu verwerten.

00:02:49: Das ist wie eine Art Hausputz Das ist Recycling sozusagen.

00:02:54: Und die Wissenschaft von zum Beispiel Garros Science, die sagt eine kontrollierte Studie zeigte dass eine genau solche Ernährung messbar diese Autophagie anschaltet und dass sich eben bestimmte Stoffwechsel-Marker verbessern, die gerade im Kontext der Langlebigkeit eine gesunde Langlebigkeit genannt werden.

00:03:14: Das ist der Langzeitzucker HB A-I-C das ist der sogenannte APO B Wert einer der ganz wichtigen Blutfettmarken, den man unbedingt mitmessen sollte und eben nicht nur den Gesamtcholesterinspiegel, dann aber auch Leberwerte.

00:03:28: Und die Entzündungswerte gehen runter.

00:03:30: Das ist natürlich gut!

00:03:32: Jetzt ist die Frage für wen es das eigentlich geeignet?

00:03:34: Naja ich sage mal eher für die jüngere Hälfte.

00:03:38: also irgendwo war's im Alltag grob zwischen ja... ...fünfundzwanzig bis mein Tipp maximal fünfzig Ja.

00:03:45: und wichtig dass es auch ein ganz entscheidender Punkt Die über eine ziemlich gute Muskelmasse verfügen Und dann eben auch nur periodisch anwenden.

00:03:56: Das heißt nicht, dass wenn man jetzt dauerhaft dieses Mimicking-Diet-Protokoll macht das also durchzieht ganz wenig Protein, dann sorgt es vor allem auf Dauer für die sogenannte Sarkopenie und das ist der Muskelabbau.

00:04:10: Und das letzte was du möchtest ist ins Alter zu gehen mit zu wenigen Muskeln.

00:04:16: Und genau deshalb ist diese Art des Proteinfastens auch total ungeeignet für ältere Menschen.

00:04:23: Zu den Älteren gehöre ich jetzt auch mit meinen zweiundfünfzig Jahren.

00:04:26: Übrigens auf den Tag genau, ich drehe das hier heute beim zweinfünftigsten Geburtstag und vor allem dann sechzig plus und immer weiter aufwärts.

00:04:35: für Frauen nach den Wechseljahren ist es auch ungünstig weil die haben alle tendenziell weniger Muskelmasse durch Hormonveränderungen.

00:04:44: Durch dass eben auch viele natürlich sich keine Muskelmaße in der aktiven Zeit aufgebaut haben.

00:04:51: Und genau dann droht eben durch eine solche Art der Diät ganz ordentliche Muskel- und Knochenabbau-Szenarien, das wollen wir auf gar keinen Fall.

00:05:01: Lass uns mal die Variante zwei besprechen!

00:05:03: Das ist das Proteinfasten nach.

00:05:06: Christian Wolf den kennst du mit Sicherheit?

00:05:10: Das ist der, der das Social Media Game zu Ende gespielt hat.

00:05:14: Ich glaube niemand taucht da so häufig auf WR also Probs an ihn.

00:05:16: es macht er wirklich richtig gut.

00:05:19: und das ist aber genau das Gegenteil von dem was ich gerade eben beschrieben habe als nix hier mit Proteine weit runterfahren damit man die Autophagie anschaltet.

00:05:26: nein!

00:05:26: Das ist eine Kombination aus Intervallfasten aber mit sehr viel Eiweiß und einem erheblichen Kaloriendefizit.

00:05:35: Der ganz typische Aufbau laut ihm ist, zwei Protein-Shakes am Vormittag zu trinken – natürlich auch von seiner Firma, das spricht doch nichts dagegen!

00:05:44: Und eine kleinere eiweißreiche Mahlzeit irgendwann mittags und die meisten Kalorienen werden dann für den Abend aufgespart.

00:05:52: Und das finde ich eine ziemlich coole Idee, weil die Idee dahinter ist dann.

00:05:56: Das Eiweiß settigt am allerstärksten und schützt damit auch die Muskulatur selbst bei einem harten Kaloriendefizit.

00:06:03: Zumindest so gut es in diesem Fall geht!

00:06:06: Und das lässt eben dann ja...das Fettschmelzen ist vielleicht ein bisschen überzogen aber auf jeden Fall haben wir durch dieses Kaloriendefizit mehr Lipolyse.

00:06:15: D.h.,

00:06:15: der Körper wird eben auch dann die fehlende Energie hoffentlich aus den Fettspeichern rausholen.

00:06:22: den größten Teil lässt der Kalorien, das ist eine coole Idee weil es eben häufig so ist dass wir abends auch am allermeisten mit diesem inneren Schwein und zu kämpfen haben.

00:06:33: Und wenn man da dann am meisten essen darf, dann ist es einfach praxistauglicher.

00:06:37: Ja was passiert denn in der Stadt?

00:06:39: Du sicherst dir praktisch sozusagen deine Bausteindauerlieferung und drösselst nur die Gesamtenergiemenge.

00:06:46: Die Stadt legt also somit keine neuen Fettlage an.

00:06:52: Sie behält sozusagen ihre Muskeln dadurch.

00:06:55: Das ist cool!

00:06:55: Was sagt denn die Wissenschaft dazu?

00:06:57: Eiweiß, ist das Zetigenz der Nährstoff überhaupt?

00:07:02: Man nennt auch da diese Thematik den sogenannten Proteinhebeln.

00:07:05: Das heißt du bist immer dann hungrig wenn du nicht genügend Aminosäuren im Organismus hast und erst wenn sie gedeckt sind, dann stellt sich dann der Hunger langsam ein.

00:07:14: ja also das zettigste Nährstoff Und er senkt eben auch dann sozusagen die spontane Kalorienzufuhr deutlich, weil du eben deutlich länger satt bist.

00:07:25: Der Fastenanteil, der wirkt vor allem über das Kaloriendefizit ja?

00:07:29: Das Intervallfasten ist im Schnitt so wirksam wie ein klassisches Kalorinzellen.

00:07:34: Nur ist es eben deutlich einfacher umzusitzen, weil gerade bei dieser Art des Fastens werden keine Kalorien gezählt, also ich hoffe es zumindest nicht.

00:07:43: Ich habe mich bis nicht ein bisschen alertief jetzt mit dem Christian Wolf-Konzept auseinandergesetzt.

00:07:47: Die Grundidee die ist vernünftig ist ja auch das letztendlich quasi schon viele Jahre Erzähle ähnlich eingebaut in meinem Männerfigur Challenge, die schon seit zwei Tausend Achtzehn läuft, die ich dann dreimal pro Jahr mit meiner Community zusammen mache.

00:08:03: Gibt es Kritikpunkte?

00:08:04: Die immer wieder genannt werden bei den Christian Wolf Protein Fasten?

00:08:09: Ja Das Konzept stützt sich halt stark auf verarbeitete Ersatzprodukte und Shakes statt echter Lebensmittel.

00:08:17: Denn theoretisch, das möchte ich genauso betont wissen, könnte man das auch ohne Shakes machen?

00:08:22: Klar!

00:08:23: Ich finde aber diese Kritik ein bisschen schwach weil hochverarbeitet heißt nicht automatisch schlecht.

00:08:29: Ich selber – ich trinke auch schon, ich weiß gar nicht wie lange – mindestens fünfundzwanzig Jahre jeden Tag meine einen bis zwei Proteinen shakes und ich habe bisher keinerlei Nebenwirkungen.

00:08:39: Also gezielt eingesetzt, sinnvoll eingesetzt macht das definitiv Sinn und deswegen finde ich diese Kritik ein bisschen weit hergeholt.

00:08:47: Der Vorteil ist natürlich auch es ist super einfach zubereitet und es schmeckt gut!

00:08:51: Es schmeckt halt meist besser als ein purer Magakwag von den manches Sorten schmecken eher wie einen Tapetengleister.

00:08:58: Ja dann natürlich geht das auch mit anderen Proteinshakes.

00:09:01: Das muss nicht zwangsläufig der Proteinshake von Moor sein Muss ich sagen, habe ich selber noch nie getrunken.

00:09:08: Klar, ich trink meine eigenen weil ich selber genau weiß was da drinsteckt.

00:09:12: Was im Mord drin steckt?

00:09:13: Ich weiß es schlichtweg einfach nicht.

00:09:14: Spricht aber nichts Grundsätzliches dagegen.

00:09:17: Wer so erfolgreicher mag ist wird auch gucken dass er vernünftige Basisprodukte im Shake drin hat.

00:09:22: Ja die eben dann Kritikern den Wind aus dem Segeln nehmen Die Gesamtages Kalorienzufuhr die könnte für manche zu niedrig ausfallen.

00:09:32: Es ist eben eine klassische harte Diät, das muss man ganz klar sagen und da gibt es eben auch öffentliche Kritik sowie auch negative Erfahrungsberichte.

00:09:42: ja weil's halt eben eine harte diät ist durch diese krasse niedrig kalorische Diät.

00:09:49: und vor allem junge Menschen die noch einen wirklich funktionierenden Sinn haben für gesunde Ernährung wenn sie damit sowas starten Dann ist das ein bisschen schwieriger.

00:10:01: Wenn man noch einen funktionierenden Stoffwechsel hat, wenn man nebenher noch Sport macht dann wird sowas auch viel besser toleriert als jemand der möglicherweise schon durch irgendeine Essstörung da reinrutscht.

00:10:14: und viele Menschen haben eine teilweise unerkannte Essstörung Und dann vielleicht nebenher nicht mal richtig Sport machen.

00:10:22: also nicht richtig mache ich in dem Kontext die machen nur Ausdauertraining Die machen kein Krafttraining sehr kontraproduktiv, dann würde ich ganz klar davon abraten.

00:10:32: Ich würde auch zur Sicherheit bei Frauen über vierzig und beim Männer über fünfzig davon ab raten insbesondere dann wenn man eben eine lange Diät-Historie hat.

00:10:45: Dann sollte man endlich aufhören mit diesen harten niedrig kalorischen Diäten und sich mehr um ein Konzept kümmern das ich eben dann ein restliches Leben lang integrieren lässt wie zum Beispiel mein leichter als du denkst Coaching, weil genau das bringen wir den dort bei.

00:11:00: Keine Diät sondern eine schrittweise ganz langsame wirklich umsetzbare Umstellung.

00:11:06: Das ist die Idee!

00:11:07: Okay was passt für dich am allerbesten?

00:11:12: Wenn das Ziel das reine Abnehmen ist mit Muskelerhalt und das gilt eigentlich für die meisten dann ist die Richtung Variante zwei also dass Protein fasst mit viel Protein aber wenig Kalorien ganz klar sicherer durch das viele Protein.

00:11:30: Und vielleicht die Empfehlung, das Kaloriendefizit nicht zu hart zu fahren?

00:11:36: Meine Tendenz geht auch eher zur echten Lebensmittel.

00:11:39: aber ein Shake pro Tag!

00:11:41: Da ist absolut unproblematisch und zeitlich begrenzt machen auch zwei Shakes gar nichts aus.

00:11:48: bei einem normal gesunden Menschen Wenn du jung bist, wenn du gesund bist und muskelstarkt bist und gezielt mit Longevity Markern experimentieren möchtest.

00:11:59: Weil du zum Beispiel einen etwas erhöhten HB A-I C Wert hast oder weil vielleicht Leberwerte – warum auch immer?

00:12:06: – etwas erhöhen sind.

00:12:07: Weil vielleicht auch A pro B nicht im optimalen Bereich ist dann könnte Variante eins als wirklich mal für eine gewisse Zeit die Protein zuvor... deutlich reduzieren, auch funktionieren.

00:12:18: aber bitte eben nur eine gewisse Zeit auf gar keinen Fall als Dauerprogramm.

00:12:22: Du wirst dir deine Muskulatur vernichten.

00:12:24: und noch ein paar andere Dinge ja weil du wirst auch damit nicht wirklich lange und angenehm satt sein können.

00:12:30: So, und jetzt ganz wichtig.

00:12:31: Wenn du über sechzig bist oder in den Wechseljahren dann bitte Finger weg von dauerhafter Eiweiß-Restriktion.

00:12:39: das wäre dann die Variante eins in Extrem wenn Du sagst Eiweis!

00:12:44: Das trickert permanent mein Gaspedal, mein M-Tor Schalter, mein IGF-I und das macht Krebs und der ganze Rotzwasser draußen eben immer wieder erzählt wird ein gutes Auto fährt mit Gas und Bremse und nicht nur mit Bremse oder nur Gas.

00:12:58: Und genau deshalb ist eine dauerhafte Eiweißminimierung ne Katastrophe vor allem für Menschen ab Sechzig Plus, auf gar keinen Fall!

00:13:06: Du brauchst mehr Eiweiss und auf gar kein Fall weniger!

00:13:10: Mein Empfehlung lautet ohnehin ab Sechszig gerne bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Normalgewicht, was heißt normal Gewicht?

00:13:17: Körpergröße in Zentimeter minus einhundert, das ist das Normalgewicht und dann mal zwei.

00:13:23: Dann wirst du merken ja dass es ordentlich Arbeit und es schön ist dabei wenn du mehr Proteine bist, wirst du ein paar andere Sachen vom Tellerschubsen in die viele vor allem die mit etwas weniger Muskulatur weil sie eben nicht ganz so supersportlich unterwegs waren oder sind?

00:13:37: Die werden dann auch diese Sachen vom teller schubsen die tendenziell für einen dauer erhöhten blutzuckerspiegel sorgen und damit auch die permanente fettverbrennung etwas ausbremsen.

00:13:47: Also, in dem Alter würde ich dann ganz klar eher die Variante zwei Proteinfasten empfehlen.

00:13:53: Wenn du das gerne machen möchtest aber eben nur als kurze Phase.

00:13:58: Es fordert sehr viel es liefert...es fordert einfach Moment, langsam.

00:14:03: Pass auf!

00:14:04: Du machst sie bitte nur sehr kurz – nicht da Sie mich jetzt hier am Schluss verhaskeln, weil das ist ein wichtiger Punkt.

00:14:09: Du brauchst das Absechzig nicht dieses Proteinfasten-Variante II.

00:14:14: Du kannst es mal versuchen, weil du alleine dadurch lernst dich mehr auf Proteine zu konzentrieren.

00:14:19: aber eben als längere Dauermethode oder drei-, viermal pro Jahr würde ich absolut abraten davon.

00:14:25: dein Fokus geht nur zu den Proteinen.

00:14:29: Das heißt Langfristige Gewohnheitsveränderungen sind viel effektiver und wenn du magst, und dich das mal interessiert wie ich an das Thema rangehe.

00:14:37: Ich habe zwar das leichter als du denkst online Coaching klar ist eine Bezahlvariante aber ich habe für meine Community auch und es wird extrem gerne genutzt ganz tolle Feedbacks, eine kostenlose und ja ich verspreche dir die ist ein hundert Prozent kostenlos.

00:14:53: Eine sieben Tage Challenge gebaut wo ich dir mit ganz kurzen Erklärvideo sehr unterhaltsam erkläre wie du dann jeden Tag eine kleine Hausaufgabe umsetzt und daraus eben langfristig neue Gewohnheiten machen kannst.

00:15:05: Und wenn Du das dann richtig cool findest mache ich am letzten tag ne Zusammenfassung.

00:15:09: Ein Webinar zeigt nochmal zwei ganz spezielle Dinge wie zum Beispiel dass eine Kalorie eben nicht gleich eine Kalorie ist Und dann kann sie dich entscheiden, ob das so cool für dich ist, dass du eben danach möglicherweise mein Online-Coaching leichter als du denkst buchen wirst.

00:15:26: Die Sieben Tage sind gratis.

00:15:27: es gibt kein automatisiertes Folgeprogramm.

00:15:30: Du musst nirgendwo irgendwelche Bezahldaten eingeben.

00:15:34: macht das bitte mit!

00:15:34: Du findest ein Link in den Show Notes von diesem Podcast bzw.

00:15:38: in der Beschreibung zu diesem Video.

00:15:41: Schnelle Zusammenfassung, Proteinfasten meint zwei gegensätzliche Dinge.

00:15:46: Das heißt kläre immer zuerst welches eigentlich gemeint ist.

00:15:49: Punkt Nummer Zwei Die erste Variante lässt Eiweiß weg.

00:15:52: das ist gut für Autophagie und für die Longevity Marker also dass ein paar Werte runtergehen wie runter gehen sollten.

00:15:59: Hier Variante zwei die stellt Eiweiss in den Mittelpunkt und das ist eben dann tendenziell eher für den Fetterbau mit gleichzeitigem Muskel halt insbesondere wenn du noch ein bisschen Krafttraining dazu machst.

00:16:11: Da Nummer drei, bei der ersten Variante dreht sich der Nutzen mit dem Alter.

00:16:15: Das heißt dass jüngere Menschen die können so was gerne machen.

00:16:19: ältere und frauenachtende Wechseljahren nee lieber nicht.

00:16:23: da würde ich eben sagen lieber maximale Konzentration auf die Proteine aber kein hartes Kaloriendefizit.

00:16:30: da würde ganz klar davon abraten weil selbst mit regelmäßig Proteinen und einem harten Kaloriendefizit die ältere Menschen trainieren in der Regel nicht sehr hart im Fitnessstudio und dann wird es eben auch muskulatur kosten selbst wenn du genügend Proteine zudern nimmst.

00:16:46: Punkt Nummer vier, die zweite Variante ruht auf einem sehr soliden Prinzip nämlich Eiweiß plus Defizit.

00:16:54: Die einzige Kritik gilt eben der harten Kalorienrestriktion Und das ist eine Kritik die genannt wird, die ich aber so nicht teile denn die Umsetzung mit Die teile ich nicht, weil es eben zeitlich sehr begrenzt ist und weil auch die Zusammenstellung nämlich das hohe Protein auch hilft dass man dieses Kalorien, diese Kalorierestiktion aus sehr gut durchhalten kann.

00:17:17: Ja?

00:17:18: Ja!

00:17:18: Die andere Kritik ist eben mit den Ersatzprodukten.

00:17:22: das musst du für dich selbst entscheiden.

00:17:23: ja es geht mit ganz gewöhnlichen Produkten.

00:17:25: Du kannst auch Magerquark essen, du kannst auch Putenfleisch essen.

00:17:29: Ja frage es halt Ob dir das dann so schmeckt, dass auch diese harte Kalorienreziktion überhaupt durchhältst.

00:17:35: Das musst du für dich entscheiden!

00:17:37: Denn Protein-Shakes werden das ganze stark vereinfacht.

00:17:40: Du musst nicht das von Moa nehmen – es gibt andere Anbieter.

00:17:43: bei mir zum Beispiel ist es Vitamin-Moment.

00:17:45: aber ich denke mal die Produkte, die nehmen und geben sich da nicht sehr viel zumindest die, die von renommierten Firmen angeboten werden.

00:17:51: Es gibt leider auch ein Haufen Dreck daraus im Markt.

00:17:54: Ich würde dir raten, guck bitte nicht nur auf den Preis Verlasse dich auf Firmen, die eine sehr gute Reputation haben weil die haben auch dann gute Verträge mit guten Lieferanten, da sie dir das zum sehr fairen Preis-Leistungsverhältnis anbieten können.

00:18:08: Und die werden auch dann Third Party getestet und geben das normalerweise auch raus – das Ergebnis von einem unabhängigen Labor!

00:18:15: Ja?

00:18:15: Das finde ich immer gerade bei solchen Sachen sehr wichtig.

00:18:18: Punkt Nr.

00:18:18: V Es gilt Echte Lebensmittel schlagen trotz dem Pulver.

00:18:22: Da bleibe ich auch dabei, ja?

00:18:23: Im Moderates DWZ schlägt auch langfristig den Hunger.

00:18:27: Nr.

00:18:27: sechs, egal welche Variante mach unbedingt Krafttraining dazu und Trinke genug!

00:18:32: So welches der beiden Proteinfasten hast du zuerst gedacht als du von dem Thema Proteinfassten gehört hast?

00:18:39: das würde mich tatsächlich mal sehr interessieren.

00:18:41: war dass das mit Protein weg oder extra viel Protein drin und damit eine Diät machen?

00:18:47: Schreibt das bitte mal in die Kommentare.

00:18:49: Schreibt auch sehr gerne deine Erfahrungen mit der einen oder anderen Variante, auch das ist bestimmt für die Community, die gezielt nach diesem Thema gesucht hat.

00:18:57: Sehr interessant!

00:18:58: Ganz herzlichen Dank an dich.

00:18:59: wenn du Lust hast dann kannst sie sehr gern ein Abo da lassen.

00:19:02: Wenn du denkst dass wie du hatten Daumen hoch verdient mach auch gerne das Oder bewertet die Podcastfolge.

00:19:07: Das hilft mir ein bisschen mehr Reichweite zu bekommen.

00:19:10: Ich werde wahrscheinlich gerade was Social Media betrifft nicht ganz rankommen an das was Christiana gemacht hat.

00:19:16: Das macht er wirklich sehr gut.

00:19:17: Ich bin wahrscheinlich einfach zu alt für diesen Scheiß, das sagt der zwanzigjährige Patrick Heutzmann.

00:19:23: in diesem Sinne bleibt gesund aber mach auch was dafür.