00:00:00: mit einer deutlich reduzierten Gesamt- und auch wieder kardiovaskulärer Mortalität, also Sprichsterblichkeit.

00:00:05: So mit einem deutlich geringen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung als Erschlagernfall, Herzenfakt und auch Typ zwei Diabetes.

00:00:14: verbunden ist eine Risikoreduktion von bis zu fünfundzwanzig Prozent je nach Tumor und aufgenommener Menge Und das ist wirklich sehr esigsten für Kanda.

00:00:24: Also gehört auf jeden Fall mit in die Top sieben.

00:00:30: Herzlich willkommen zum Podcast Schlank und Gesund.

00:00:33: Ich bin Gesundheitsexperte- und Fitnesscoach Patrick Heitzmann, dieser Podcast ist mir eine Herzensangelegenheit weil ich dich unterstützen möchte dass du noch fitter gesünder und schlanker wirst.

00:00:45: schön das du mit dabei bist.

00:00:50: heute stelle ich dir die sieben gesundesten Lebensmittel der Welt vor.

00:00:54: legen wir los.

00:00:55: ja ich gebe zu das ist etwas Reißere Stand, es gibt keine offizielle Top-Sieben-Liste.

00:01:00: Aber wenn man sich an Meteranalysen, großen Kohorten und randomisierten Studien orientiert – also was die Mortalität?

00:01:07: Die Herzkreisläuferkrankungen, Krebsrisiko, Stoffwechselprobleme berücksichtigt – dann tauchen ganz bestimmte Lebensmittel und Lebensmittelgruppen immer und immer wieder auf!

00:01:16: Und hier sind sieben sehr gut belegte Kandidaten, die es auf jeden Fall in die weltweite Top-sieben schaffen würden.

00:01:22: Und jeweils mit Begründung Nummer eins, Grünkohl.

00:01:25: Und Grünkohl ist hier nur stellvertretend für grünes Blattgemüse.

00:01:29: Warum ist es so gesund?

00:01:31: Weil das extrem Nährstoff dicht ist, das bedeutet pro Kalorie die Kohl oder grünnes Blatt Gemüse liefert werden zeitgleich enorm viele Vitalstoffe geliefert beispielsweise Vitamin K, Vitamin C dann Folat, Kalium Dann Karotinoide Ballaststoffe sekundäre Pflanzenstoffe.

00:01:49: Das Ganze senkt das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und senkt auch die Gesamtsterblichkeit und das nachweislich.

00:01:56: Dann Nummer zwei, Brokkoli.

00:01:58: Das ist stellvertretend für Kreuzblütler.

00:02:01: Warum ist der so gesund?

00:02:02: Der ist sehr reich an zum Beispiel Vitamin C, Vitamin K und auch Folat und liefert eine ganze Menge an Ballaststoffe, die wiederum sehr wichtig sind für einen gesunden Darm.

00:02:12: oder Darm ist das Zentrum der Gesundheit was auch sehr interessant ist.

00:02:16: Im Brokkoli ist Sulphorafan drin.

00:02:19: Und Sulphoroafan schafft es, die Phase II Entgiftungsenzyme der Leber hochzuregulieren und das hilft eben dann bei der Bekämpfung von potentiellen Schadstoffen bei der Ausleitung?

00:02:33: Dann hängt es auch Entzündungsprozesse und es fördert die Aboptose.

00:02:38: Die Aboptase ist die Selbstzerstörung Der Zelle, wenn irgendwas in der Zelle nicht richtig läuft.

00:02:44: Es gibt mehrere aktuelle Meter-Analysen.

00:02:47: die zeigen ganz klar eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern also Brokkoli Kohl Rosenkohl und so weiter ist mit geringerer Inzidenz verschiedener Krebsarten assoziiert sowas wie zum Beispiel Darm Lungen Blasen Brust- und Prostatakrebs.

00:03:03: Was klinisch sehr relevant ist, es gibt eine in den zwanzig, vierenzwanzig gemachte Umbrella-Metaanalyse, also das sind sehr große Meta-Analysen die zeigen eine Risiko-Reduktion von bis zu fünfundzwanzich Prozent je nach Tumor und aufgenommener Menge.

00:03:19: Und das ist wirklich ein sehr sächsicherer Verkant.

00:03:21: Also gehört auf jeden Fall mit Ihnen die Top sieben!

00:03:24: Die Nummer drei und da bin ich ein ganz, ganz großer Fan von schon seit fünfundzwanziger Jahren Heidelbeeren oder auch Blaubeeren, stellvertretend für alle Beeren.

00:03:34: Warum sind die so gesund?

00:03:35: Sie liefern unter den Obstsorten im Verhältnis zu den Kalorien ebenfalls sehr viele Vitalstoffe weil dieses Obst ist relativ kalorienarm.

00:03:46: und warum ist es so gesund?

00:03:48: ist dann eine sehr hohe Dichte an Polyphenolen, an Vitamin C auch wieder an Ballerstoffen und das eben wie gesagt bei einer ganz niedrigen Energiedichte.

00:03:56: Und Methanalyse von randomisierten Studien zeigen eine Senkung des LDL-Kolesterins und von Triglyceriden, dann auch eine Senkung des Blutdrucks und es senkt die Nüchtern Glucose.

00:04:10: Das alles zahlt auf die Gefäßgesundheit ein.

00:04:14: Zudem steigt es sogar noch HDL-Kolesterin.

00:04:19: Das habe ich lieb, das was praktisch dann LDL wieder zurück zur Leber transportiert.

00:04:24: Klinisch relevant in diesem Fall.

00:04:26: es ist eine Antozionie... Was muss überlegen wie das heißt?

00:04:31: Anthocyanidreiche Ernährung, die ist in einer ganz großen Methanalyse mit einem ungefähr twenty-fünfzig Prozent geringerem Risiko für eine gesamte Herzkreislaufstärke und Scherpligkeit assoziiert.

00:04:46: Und genau diese Antoiziane stecken eben in diesen Blaubeeren drin!

00:04:53: Ich habe noch ein Tipp so wie ich das mache erstens... ...ich kaufe sie im Bioqualität und tief gekühlt und mixe die in meinem täglichen Protein Shake, in neunzig Prozent der Fälle direkt nach dem Sport.

00:05:04: Das mache ich schon seit über fünfundzwanzig Jahren!

00:05:08: Und wenn du nach Blaubeeren suchst, dann hol bitte die Wild- Heidelbeere oder Wildblaubeere, nicht die Kulturheidelbeer.

00:05:17: Oder da wo das Wort wild nicht drauf steht?

00:05:19: Warum?

00:05:20: Die sind kleiner und dichter.

00:05:22: Sie haben eine noch höhere Nährstoffdichte und sie haben eben einen höheren Anteil von diesen Anthenzianern.

00:05:30: Nummer vier bin ich ebenfalls ein ganz großer Fan von.

00:05:32: Das sind Walnüsse und die auch stellvertretend für Nüsse, wobei die Walnuss Klammer auf, plus die Makadamia eigentlich besonders gesund sind.

00:05:41: Warum sind die Nüsse so gesund?

00:05:42: Sie sind reich an Alpha-Linolensäure.

00:05:45: Das ist diese Omega III Fettsäure Achtung.

00:05:49: Das es noch nicht die hoch ungesättigte Formen wie EPA und DHA, die besonders wichtig sind.

00:05:53: Das das eine Art Vorstuf aber trotzdem ist es sehr, sehr gesund!

00:05:57: Dann hat das eben einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

00:06:00: Es hat viel Vitamin E, dann hat es auch viele Polyphenole, Magnesium und auch wiederum ein paar Ballaststoffe.

00:06:07: Es gibt mehrere Meter Analysen von kontrollierten Studien die zeigen eine walensreiche Diät.

00:06:12: Die senken das gesamt und dass LDL-Kolosterin signifikant und verbessern weitere kardiovaskuläre Risikofaktoren.

00:06:20: Klinisch relevant, es gibt eine Metanalyse die zeigt das an regelmäßiger Nusskonsum mit einer geringeren Gesamtkardiowaskulärer und Krebsmortalität assoziiert ist.

00:06:31: also höchster versus niedrigster Konsum von ungefähr zwanzig Prozent Risikoreduktion.

00:06:38: Also die, wo überhaupt keine Nüsse essen im Vergleich zu denen, die eben schon recht regelmäßig in den Nusstopf reingreifen.

00:06:45: Zwanzig prozent weniger.

00:06:46: Ich erwähne das deshalb weil viele Menschen leider immer noch denken dass Fett unser Feind wäre und deshalb eben auch auf Nüssen verzichten.

00:06:54: dabei sollten Nüssem zum Beispiel in einem Quark oder mit Haferflug zusammen bei jedem Menschen auf dem Teller gehören oder in den Topf, in die Schüssel.

00:07:04: Nummer fünf Linsen stellvertretend für Hülsefrüchte.

00:07:07: Warum sind sie so gesund?

00:07:09: Weil sie eine sehr hochwertige pflanzliche Proteinquelle mit richtig vielen löselichen und unlöslichen Ballerstoffen komplexen Kohlentraten, die aber auch nur moderat drin vorkommen dann Plus-Eisen, Plusfolat plus Kalium plus Magnesium beinhalten.

00:07:24: Und hier zeigen auch Meteranalysen das eine höhere Hülsenfruchtaufnahme mit niedrigeren Raten von Gesamtsterblichkeit auch vom Schlaganfeld und kardiovaskulären Ereignisse anzuspricht Herzinfarkt einhergehen.

00:07:38: Ich habe einen Tipp für euch die rote Linsen sind zu bevorzugen.

00:07:42: Warum?

00:07:43: Erstens sind sie auch in der Bioqualität.

00:07:45: wahnsinnig günstig gibt es beim dm zum beispiel ist jetzt keine spezielle werbung geht zu amerika guckt mal wo es die roten linzen gibt kriegt er glaube ich sogar bei amazon im bio qualität Und sie sind also günstig und es sind sehr schnell zubereitet.

00:07:59: Ein Problem bei Hülsenfrüchen ist, dass einige von denen eben eine lange Vorbereitungszeit brauchen.

00:08:05: Zwölf Stunden über Nacht im Wasser einweichen Dann muss man das abgießen noch mal waschen und dann für sechzig Minuten köcheln.

00:08:13: Dann sind Sie fertig!

00:08:14: Das sind die Anti-Nährstoffe sozusagen deaktiviert.

00:08:17: Die roten Linsen machst du einfach zack in den Topf.

00:08:20: Du köchtest dem paar wenige Minuten.

00:08:22: Du kannst dann noch Tomatensauce mit dazu machen, vielleicht ein Schafskäse reinschneiden.

00:08:27: Dann hast du ein fixenfertiges schnelles Mittag- oder Abendessen.

00:08:31: das dauert deutlich weniger als zehn Minuten mit allem drum und dran und du hast was Hochwertiges auf dem Teller.

00:08:38: also mein persönlicher Tipp Nummer sechs Hafer stellvertretend für Vollkorn Getreide wobei Haver nochmal besonders gesund ist da havers nämlich reich an beta-plukaren Ballaststoffe und dass es wiederum super gesund für den Darm wird auch nachweislich das LDL-Kolesterin senken.

00:08:56: Dann hat es noch Magnesium, B-Vitamine und auch Antioxidantien.

00:09:00: Jetzt zeigen auch Metaanalyse, dass eine höhere Vollkornzufuhr mit einer deutlich reduzierten Gesamt- und auch wieder kardiovaskulärer Mortalität also Sprichsterblichkeit so mit einem deutlich geringen Risiko für Herzkreislaufherkrankung als Erschlagernfall, Herzenfakt Diabetes verbunden ist.

00:09:20: Hier gibt es auch etwas klinisch relevantes, eine große Methanalyse hat berichtet dass drei Portionen vielleicht sogar vier Portionen Vollkorn pro Tag das entspricht ungefähr neunzig Gramm mit einer ca.

00:09:34: seventy Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtstärtlichkeit und ähnlichen Reduktion bei Herzkreislaufstäblichsterblichkeit verbunden sind.

00:09:44: Mein Tipp ist, kauf Bio-Qualität damit es eben auch möglichst frei von Glyphosatis oder anderen Pflanzenschutzmittel die im Bio nicht erlaubt sind.

00:09:52: Es muss aber kein glutenfreies sein.

00:09:54: Nur Menschen mit Zyliaki, mit einer Autoimmunerkrankung des Darmes.

00:09:57: die müssen darauf achten dass es glutenfreie Haferflocken sind.

00:10:00: alle anderen in Hafer Flockens sind kaum Gluten drin.

00:10:04: wer da ein bisschen Sorgen hat das für uns auch nicht schlecht wäre.

00:10:06: Es kann nur sein dass es hier mit den gleichen Maschinen verarbeitet worden ist, dass dort minimalste Spuren Glutänen drin ist.

00:10:12: Aber das extra Geld für glutenfreier Haferflokken Das ist aus meiner Sicht wenn man keinen Zydiaki hat rausgeworfenes Geld.

00:10:19: das kannst du ja sparen.

00:10:21: Der kaufte lieber ein gutes Olivenöl davon, denn das ist die Nummer sieben.

00:10:24: Ein extra natives Oliifenöl?

00:10:27: Warum ist es so gesund?

00:10:28: Das sollte die Hauptfettquelle einer mediterranne Nährung sein und dies reiche an einfach ungesättigten Fetten also die Ölsäure insbesondere und polypenolischen Antioxidantien.

00:10:41: Es gibt eine neue Studie, die zeigt dass ein Aufnahme von ungefähr vierzig Gramm pro Tag mit einer deutlich niedrigeren Risiko für Schlaganfall und auch Gesamtherzkreislaufsterblichkeit vereint ist.

00:10:52: Ja warum?

00:10:53: Weil das Fettsäure-Muster dafür sorgt, dass wir eine bessere Endotelfunktion haben.

00:10:58: Das heißt die Blutgefäße sind einfach geschmeidiger.

00:11:00: Das sorgt auch dafür, dass Blutdruck sinken kann oder dass er zumindest kein Bluthochdruck entsteht.

00:11:06: dann sorgt es dafür, dass wir weniger oxidiertes LDL-Kolesterin haben.

00:11:10: Und das ist nämlich das was bei verletzten Blutgefests innen.

00:11:13: wenn übrigens durch einen ständig hohen Blutzuckerspiegel, durch beispielsweise das Rauchen, durch ständigen Bluthochdruck... Das ist dann das Problem, dass LDL oxidiert und eben dort dann vom Immunsystem als Körper fremd erkannt wird und daraus entwickelt sich dann die Atherosklerose.

00:11:28: Es ist nicht das LDL an sich was dann schädlich ist, es ist das was daraus entsteht.

00:11:33: Und Olivenöl beispielsweise hilft eben dann dieses Oxidierte zu reduzieren.

00:11:39: Da gibt es weniger Entzündung, es gibt weniger Tromboseneigung.

00:11:43: Mein Tipp zur Qualität und mein gutes Olivenöl-Servicen sollte fruchtig frisch sein.

00:11:49: Er sollte nicht neutral sein!

00:11:52: Es soll auch nicht modrig oder irgendwie metallisch sein.

00:11:55: der Geschmack leicht bitter und eine gewisse Schärfe.

00:11:59: er sollte hinten im Hals kratzen beim Schlucken.

00:12:01: das sind sehr gute Zeichen dass es eine bessere Qualität ist.

00:12:05: Auf der Flasche sollte das Erntejahr draufstehen und ich meine jetzt nicht, dass Mindesthaltbarkeitsdatum.

00:12:11: Das muss ohnehin darauf stehen.

00:12:12: aber das Ernteeja ist immer ein ganz gutes Siegel dafür, dass es eventuell zu dem besseren gehören könnte.

00:12:18: Nicht immer!

00:12:19: Aber es wieder eine Dietz mehr.

00:12:21: Es soll natürlich kalt gepresst und nativ sein.

00:12:24: Das heißt aber nicht ,dass es immer gut ist um allen einen realistischen Preis zu nennen.

00:12:30: Es gibt kein gutes Olivenöl für drei.

00:12:34: Also bei für fünfhundert Milliliter, das solltest du irgendwo acht bis zehn Euro einkalkulieren.

00:12:39: Und dann eben mit den anderen Sachen die ich gerade eben als Tipp für die Qualitätserkennung genannt habe kannst davon ausgehen dass du ein gutes hast.

00:12:46: Du musst dich einmal mit dem Thema beschäftigen.

00:12:48: Das ist dann dein Olivenöl und das ist eine Grundlage Für deine Gesundheit.

00:12:54: Noch einen Schluss-Tipp Nimm bitte eines oder ein weiteres dieser genannten Top-Sieben in Deiner Ernährung mit auf.

00:13:02: Dann hat sich gelohnt, dieses Video diese Podcastfolge anzuhören!

00:13:07: Wenn Du das Video schaust, schreib doch mal in die Kommentare.

00:13:10: Erstens warst du von den Sieben schon regelmäßig zu Dir nimmst und zweitens welches Dich am meisten motiviert dass Du es jetzt einem aus.

00:13:18: Warum?

00:13:18: Weil wenn Du's hinschreibst dann verpflichtest Du Dich ganz klein bisschen mehr, daß Du es tatsächlich umsetzt und dann hat sie In diesem Sinne, bleibt gesund.

00:13:28: Aber mach auch was dafür!