00:00:00: Willst du Gewicht oder Fett verlieren?

00:00:02: Eine einfache Frage mit einem provokanten Unterschied.

00:00:30: Wenn Menschen die Erden machen, benutzen sie häufig die Standardwaage um herauszufinden ob sie auf dem richtigen Weg sind.

00:00:35: Allerdings ist diese ein sehr schlechter Gesundheitsindikator weil sie nicht zeigt was du abgenommen hast.

00:00:41: Ist es Fett?

00:00:42: Ist das Wasser?

00:00:42: Sind's womöglich Muskeln?

00:00:44: Besser wäre eine Körperfett-Messwaage.

00:00:47: auch wenn die Aussagekraft verhältnismäßig gering ist bietet sie auf jeden Fall eine bessere Vergleichsmöglichkeit in Bezug auf den Muskelabbau- und Fettabnahmeerfolg.

00:00:57: Darum geht es heute aber nicht, dazu habe ich schon mal ein extra Video gemacht, indem ich selber acht verschiedene Körperfettswagen zu Hause intensiv getestet habe.

00:01:06: Ich werde das Video verlinken, die Podcastfolge verlinken.

00:01:09: Heute geht es eher um das generelle Problem wie?

00:01:12: abgenommen wird, denn wir leben an der schnelllebigen Welt.

00:01:15: Überall gibt es Versprechungen in Verbindung mit Augen zu und durch!

00:01:18: Du musst dich nur genug disziplinieren, du musst hungern extrem fasten oder vielleicht auch ein GLP-I Agonist verwenden also so eine Abnimmspritze wie Orzempik, Viggovii oder Moncharo.

00:01:30: Wichtig ist ein schneller Gewichtsverlust ist ganz häufig auch Muskelverluste und das kann dich langfristig metabolisch älter und kränker machen und darum geht es mir heute in dieser Folge.

00:01:44: Was bedeutet eigentlich ein Kilogramm Körperfett wirklich?

00:01:48: Das ist wichtig zu verstehen!

00:01:49: Ein Kilogrammspeicherfett im Schnitzelfriedhof, im Schenkelsilber entspricht ungefähr einem Energiespeicherwert von siebtausend dreihundert Kilo Kalorien.

00:02:00: Ein realistisches Tagesdefizit was wir auch mal eine längere Zeit ohne zu stark hungern zu müssen durchhalten können beläuft sich auf ungefähr fünfhundert Kilokalorien.

00:02:11: Das bedeutet, dass wir für ein Kilogramm Fettverlust – wir nehmen also dieses sieben Tausend Treibhundert Kilokalorien – teilen Sie durch dieses tägliche Defizit von fünfhundert Kilo Kalorien.

00:02:21: Das sind ungefähr um die zwei Wochen, die wir brauchen werden, um einen Kilogramme reines Körperfett zu verbrauchen und verbrennen.

00:02:30: Und das geht eben nicht in fünf Tagen, wie es häufig irgendwie zu lesen ist oder zu sehen ist.

00:02:35: Denn wenn wir in fünf tagen dieses eine Kilogramm verlieren dann ist das definitiv nicht das reine Speicherfett Das ist Wasser und das sind auch Muskeln.

00:02:44: Und das muss man unbedingt berücksichtigen, sobald wir ein höheres Defizit als diese Fünfhundert Kilo Kalorien am Tag fahren reagiert unser Organismus mit einem Überlebensmodus, mit einem Hungersnotprogramm.

00:02:57: Du darfst nie vergessen dass sich der Mensch über hunderttausende Jahre Evolution entwickelt hat und die meiste Zeit in dieser Evolutionszeit hatte auch hungern müssen.

00:03:08: Das gibt es ja heute bei uns gar nicht mehr, wir machen zwar künstliche Hungersnöte die nennen wir dann Diäten aber der Organismus ist auf diese Not-Sparprogramme hervorragend justierten.

00:03:18: das macht uns das Leben heut natürlich doppelt schwer weil wenn wir Hungersnüte machen sprich diäten haben wir trotzdem immer die Möglichkeit sofort zum nächsten Kühlschrank im nächsten Supermarkt rein zu laufen um uns eben da mit Kaloriendruck zu betanken.

00:03:30: das heißt wir brauchen heute auch um diese künstlichen Hungersnot aufrechtzuhalten eine enorme Ich sage vorne weg, dass es schon mal eine völlig falsche Herangehensweise.

00:03:41: Warum steuert der Körper eigentlich dagegen?

00:03:43: Naja... Es ist ne physiologische Gegenmaßnahme bei diesen crash diäten und ich meine crash die ähden die über einen längeren zeitraum weniger als tausend kilo kalorien pro tag abverlangen.

00:03:57: dann sinkt nämlich das sogenannte grundumsatz also dass was du brauchst ohne dich wirklich aktiv zu bewegen das wenn du nur auf der couch rum liegen würdest.

00:04:04: Das ist der Grund umsatz, was du braucht für die gerin leistung für die organenfunktion letztendlich auch für die körperwärme herstellung.

00:04:11: Was macht der körper?

00:04:12: er deaktiviert oder ersenkt?

00:04:17: T-III, das freie T-II wird herunterreguliert.

00:04:20: Das ist nämlich die aktive Formen, die letztendlich dann auch dafür sorgt dass der Stoffwechsel rund läuft.

00:04:25: also ist es höher und besser als wenn es niedriger ist in diesem Fall.

00:04:29: Dann was ebenfalls passiert eine solche typische Hungersnot, eine Diät ist nichts anderes als purer Stress für den Organismus.

00:04:36: Also schüttet er aus dem Nebennieren rinden Cortisol hoch.

00:04:39: Der fährt das hoch und wenn Cortisol hoh ist hat es gleich mehrere Effekte.

00:04:43: zum einen wird das noch weniger vorhandene T-III, wie gerade schon erwähnt auch dann ein bisschen mehr zu RT-III umgewandelt.

00:04:52: Das ist die inaktive T-II Form sozusagen.

00:04:55: Das T- III ist wie ein Streichholz das brennt und eben dann in den Minikraftwerkchen der mit euch orientrieren Brennstoffe anzündet damit eben da ATP Energie gewonnen werden kann.

00:05:06: und das Cortisol pustet so zu sagen dass schon brennende T-ii aus.

00:05:11: Das brennet nicht mehr und damit wirkt es auch nicht mehr.

00:05:16: Ganz wichtig ist an dieser Stelle, so was wird nicht passieren wenn du eine moderate Kalorienreduktion zwischen ich sag mal zweihundert und auch bis zu fünfhundert Kilokalorien pro Tag hast.

00:05:27: Das ist wichtig zu verstehen.

00:05:29: darf sie eben auch dieses Kaloriendefizit erreichen können ohne uns große Sorgen zu machen um diesen Mechanismus der Energieeinsparung?

00:05:37: das nächste ist Was wir brauchen, wenn wir nur moderat Kalorien einsparen ist auch eine Nährstoff-Sättigung.

00:05:43: Das ist ein ganz wichtiger Punkt da häufig eben nicht beachtet wird der Körper braucht nicht nur Kalorie er braucht auch Nährstoffe die mit den Kalorieren geliefert werden.

00:05:52: das sind Vitalsstoffe also Vitamine Mineralienspruchenelmete das sind hoch ungesättigte Fette also EPA, DHA.

00:05:59: Das sind bestimmte Aminosäuren die wir unbedingt brauchen.

00:06:02: das heißt dass ist der Blick über den Tellerrand der Diäten hinaus die eben nur sagen du musst nur weniger Kalorien essen als du verbraust.

00:06:08: dann nimmst Du ab was korrekt ist.

00:06:09: aber der Körper is ein biochemie Baukasten und braucht eben auch genau solche Stoffe um langfristig die lebens erhaltenen Funktion aufrecht zu erhalten und auch gerne bisschen verschwenderisch mit dem Speicherfett umgehen zu können.

00:06:21: Okay, zurück zum steigenden Cortisol.

00:06:23: Das Blöde ist wenn wir eine maximale Kalorienreduktion haben und das Cortisol ausgeschüttet wird weil es eine Stressreaktion des Körpers ist.

00:06:31: dann musst du wissen dass Cortisol dafür sorgt dass Muskelgewebe über die sogenannte Gluconeogenese in der Leber zur Energie umgewandelt werden und damit haben wie einen signifikanten Muskelabbau.

00:06:43: Und das ist ein ganz großes Problem, auf das ich nachher noch zu sprechen komme.

00:06:47: Was sich ebenfalls verändert, ist der sogenannte NEAT geschrieben.

00:06:51: Das sind die Non-Exercise Activity Thermogenesis oder in Deutsch weniger Rumgehampel im Alltag.

00:06:59: Das heißt wenn wir den Körper unter Stress setzen mit zu wenig Kalorien dann werden wir deutlich beruhigt ruhiger Bewegen uns nicht mehr, wir zappeln nicht so gerne wie früher.

00:07:10: Wir zappen nicht mehr so viel herum.

00:07:12: Wir werden insgesamt ruhiger in uns und das spart natürlich dann über die Dauer auch eine ganze Menge Kalorien ein.

00:07:18: Dann das Hungerhormon Grelin Das wird nach oben reguliert.

00:07:22: Das Sättigungshormone Leptin Das wird sinken.

00:07:26: Dann Testosteron und auch IGF-I, das sinkt ebenfalls unter einer massiven Kalorienrestriktion.

00:07:31: Und das wiederum hat zur Folge, dass Muskel abgebaut wird und wir weniger Antrieb haben.

00:07:36: Das sorgt eben dafür, dass wir weniger von diesem Nied haben wie gerade schon angesprochen.

00:07:41: Merke dir der Körper ist kein Taschenrechner!

00:07:44: Er ist ein Überlebenssystem und ein Biochemibaukasten.

00:07:48: Was wäre die Lösung jetzt mal direkt vorne weg um dem was entgegenzusetzen?

00:07:52: Protein betonte Ernährung Damit der Körper eben keine Muskeln abbaut oder möglichst wenig, plus Krafttraining.

00:07:58: Um den Reiz zu setzen damit er möglichst wenig Muskeln abbaut und die Proteine eben dann letztendlich auch in die Muskulatur verfrachtet.

00:08:06: da wo sie auch hingehört.

00:08:08: Der nächste Punkt ich möchte gerne über die GLP-I Agonisten über diese Abnehmenspritzen sprechen.

00:08:13: Ich finde die grundsätzlich gut Weil alles was Übergewicht reduziert wird für einen Organismus zum Vorteil in Sachen Gesundheit sein.

00:08:23: Natürlich gibt es ein paar Dinge, mit denen man dringend beachten muss.

00:08:26: Die aber leider zu wenig beachtet werden und bei die möchte ich sprechen.

00:08:28: also Studien zeigen nämlich da ist ein Gewichtsverlust über diese GLP-I Agonisten Ich nenne sie jetzt abnehmenspritzen einen relevanten Muskelabbau zur Folge haben.

00:08:39: der Grund Es sorgt dafür, dass wir deutlich weniger Appetit haben.

00:08:44: Wir haben einfach keine Lust mehr zu essen!

00:08:46: Das ist wie einmal gegessen und dauernd satt den ganzen Tag.

00:08:49: Das ist ganz typisch für diese Abnimmspritzen.

00:08:50: Das macht dieses notwendige Kaloriendefizit.

00:08:53: das ist natürlich gut.

00:08:54: Das heißt die Kalorien gehen nach unten.

00:08:56: Das heisst aber auch, dass es Protein deutlich weniger wird als es schon vorher meistens eher zu wenig war.

00:09:03: Und wenn das Krafttraining fehlt... Und der Körper eben damit teurem Gewebe sparen möchte, das heißt eben keine Muskeln beschützen möchte weil es ihnen ständig Kalorien kostet.

00:09:13: Dann wird er die Muskulatur abbauen und das ist das was wir auf gar keinen Fall wollen.

00:09:18: Muskel sind ein Überlebenschutz wie gesagt da komme ich gleich drauf zu sprechen.

00:09:22: du musst dir deshalb unbedingt verteidigen und auf der anderen Seite ist ja ein Stoffwechsel aktives Geweb, dass nicht wahnsinnig vieler Kilo Kalorin am Tag verbraucht.

00:09:30: aber es sumiert sich über die Wochen Monate und Jahre Das langfristige Risiko weniger Muskeln, weniger Grundumsatz, größerer Jojo-Effekt nach Therapieende.

00:09:41: Wenn du nicht ein Leben lang diese Abnimmspritze verwenden möchtest?

00:09:44: Was ist die Lösung?

00:09:45: und das ist jetzt der ganz entscheidende Punkt!

00:09:46: Und dann haben die Abnimspritzen ihre wunderbare Berechtigung.

00:09:50: Wenn Du es schaffst mit der Abnimspritze gleichzeitig Dein grundsätzliches Essverhalten auf Gesund zu ändern... ...und da mach ich's mal ganz einfach, der einer der wichtigsten Punkte ist... Ja weg mit Zucker, weg mit Weißmehlprodukten, das kennst rauf und runter.

00:10:05: Der Fokus sollte einfach sein, nicht etwas wegzunehmen sondern etwas mehr dazuzunehmen und das ist Protein!

00:10:10: Du brauchst mehr Proteine abnimmspritze in Kombination mit Proteinen und ganz wichtig Kraft, Training kurz und intensiv.

00:10:19: dann ist eine Abnimmspritze extrem wirkungsvolle in Sachen Gesundheit.

00:10:26: Ja warum ist denn ein Muskelverlust langfristig gefährlicher als das Körperfett, was man vielleicht behalten würde.

00:10:34: Das hat metabolische Folgen.

00:10:35: weniger Muskeln bedeutet weniger Glucose Lager und damit habe ich anhöres die Diabetes Risiko wichtiges zu verstehen.

00:10:43: der Körper vermeidet hohe Blutzuckerwerte indem er Insulin ausschüttet.

00:10:48: dass insulin macht die Zellen auf damit die Blutglucose eben in die Zelle rein verfrachtet geparkt wird um dann dort im besten Fall durch regelmäßige Bewegung Verbrauch zu werden.

00:10:58: Die Muskulatur Neben der Leber ist der größte Glucose Speicher.

00:11:03: Wenn wir aber immer weniger Muskeln haben, haben wir weniger von dem Speicher und das bedeutet dass es keinen Platz mehr für den vielen Zucker im Blut gibt wenn wir weiter sehr konitratreich insbesondere süß essen Und dann machen die Zellen dicht weil sie überfüllt sind und dann steigen wir uns langsam rein in das Diabetes Typ II Risiko.

00:11:23: ja war das Insulin eben nicht mehr an den Zellen so wirken kann weil die vollgestofft sind.

00:11:28: Das nächste ist Das Problem des Muskelverlustes und das ist das Hauptproblem, dass ich jetzt schon zweimal angedeutet habe.

00:11:34: Je älter desto schlechter regenerierbar.

00:11:38: Das bedeutet Muskulatur oder Muskelgewebe kann sich ein bisschen soer Alter aufbauen aber wenn man das nicht tut in schon jüngeren Jahren oder mittleren Lebensalter dann ist es umso schwerer später an die wertvolle Muskulatoren zu kommen.

00:11:54: Es heißt ja auch bewusst, dass viele Menschen eigentlich im besten Fall an Alters Schwäche sterben.

00:12:01: Das hat mit der Muskulatur zu tun.

00:12:04: Weniger Muskeln heißt natürlich auch dann höhere Gebrechlichkeit.

00:12:07: und jetzt kommt eine echt heftige Zahl bzw.

00:12:10: zwei.

00:12:10: Sechzigjährige also sechzig plus, sechszig bis siebzig jährige wenn die durch fehlende Muskulatur Insbesondere werden die sogenannten schnell zuckenden Muskelfasern abgebaut.

00:12:24: Das sind die, die explosionsartig arbeiten können und damit dienen sie auch der Sturzprophylaxe.

00:12:30: du kannst hervorstellen wenn man stolpert über ein Teppichboden über eine Kante und man möchte sich noch abfangt dann schießt der Oberschenkel nach vorne und fängt einen besten Fall ab bevor man eben wirklich aufs Gesicht oder eben auf dem Boden pflegt.

00:12:44: Und wenn die Muskulatur nicht mehr da ist, dann fehlt diese Explosivkraft und wir können einen Drohne stürzen nicht mehr abfangen.

00:12:50: Wir liegen flach und im schlimmsten Fall haben wir ein Oberschenkelhalz oder Beckenbruch und das macht einen sehr lange Bettläkrig.

00:12:58: Jetzt kommt eine harte Zahl.

00:12:59: Sechzig bis siebzigjährige gibt es verschiedene Untersuchungen dazu.

00:13:03: ich habe mal so mittelwert genommen innerhalb des ersten Jahres nach einem solchen heftigen Sturz mit Knochenbruch also mit Oberschankelhalze, Beckenbruch, Betlägrigkeit.

00:13:14: Zwanzig Prozent dieser Menschen sterben innerhalb des ersten Jahres.

00:13:18: Also innerhalb des Jahres nach dieser Verletzung.

00:13:21: Und das finde ich eine sehr, sehr krasse Zahl.

00:13:23: Ein Fünftel sterben!

00:13:25: Weil der System natürlich dann betlägerig so extrem schnell abbaut und wenn wir vorher keine Muskelreserven hatten... ...dann geht es umso schneller.

00:13:32: Dann ist das Risiko umso größer ja?

00:13:35: Wenn jetzt ein sechzigjähriger, ich mach's aus überspitzt Bodybuilder Das Problem hat, er wird mit größter Wahrscheinlichkeit nicht zu den zwanzig Prozent gehören die sterben außer hat eben Pech.

00:13:46: aber Die Tendenz ist auf jeden Fall ganz klar.

00:13:49: zu denen, die eben schon mit sehr wenig Muskelkraftmuskulatur in diese Verletzung reingegangen sind.

00:13:55: Bei den über siebzigjährigen sind es schon über dreißig Prozent innerhalb des ersten Jahres dann sterben.

00:14:01: Denn wichtig ist weniger muskeln heißt auch ein schwächeres Immunsystem denn Muskulatur isst eine Proteinreserve für das sehr protein- hungrige Immun System.

00:14:11: Das bitte auf dieser Strecke nicht vergessen.

00:14:14: Dann weniger Muskeln heißt natürlich auch weniger Kalorienverbrauch, klar.

00:14:18: Und das bedeutet auch wenn wir normal weiter essen dann werden wir halt eben auch immer flauschiger.

00:14:24: und Körperfett insbesondere visceral Fett was sich im Bauchraum um die Organe aufbaut ist sehr stoffwechselaktiv leider in negativen Sinne denn es produziert Entzündungsmediatoren und das belastet unser Immunsystem zusätzlich.

00:14:39: okay wenn ich das für das Für dieses Thema in einem Satz zusammenfassen würde diesen letzten Punkt, der mir sehr am Herzen liegt.

00:14:46: Muskeln sind das Organ der gesunden Langlebigkeit.

00:14:51: Fett natürlich nicht!

00:14:53: Okay wie geht echter Fettverlust und zwar mit möglichst wenig Muskelverluste?

00:14:58: Nummer eins ein moderates Kaloriendefizit.

00:15:01: Maximal von dem was du ohnehin ist.

00:15:04: Das ist die Oberkante.

00:15:05: Das hält die Hungermone sehr gut kontrollierbar.

00:15:08: dann Proteine dass du wirklich mal bewusst auf deiner Ernährung achtest, wie viele Proteine nimmst du pro Tag zu dir.

00:15:15: Das sagt man nämlich mindestens eins Komma fünf bis zwei Gramm.

00:15:19: die obere Zahl gilt für die sehr regelmäßig Muskel Trainierenden und auch Für Die Generationen Sechzig Plus also Eins Komma Fünf Bis Zwei Gramm Protein Pro Kilogramm.

00:15:30: normal Gewicht Normal Gewicht ist Körpergröße in Zentimeter Minus Einhundert Beispiel einhundertsiebzig Zentimeter groß, also ein Meter siebzig Minus hundert dessen siebzig mal eins Komma fünf sind knapp über Hundert Gramm.

00:15:45: Siebzig Mal zwei sind hundertvierzig Gramm und das über drei bis vier Mahlzeiten über den Tag verteilt.

00:15:50: Und ich sage dir wenn du die bisher noch nie dich damit auseinandergesetzt hast Das ist leichter gesagt als getan.

00:15:57: Hundertvierzig Gramm Protein aufnehmen?

00:15:59: Das ist für viele eine echte Challenge Und damit verteilen wir automatisch auf dem Teller um zu Ungunsten von Kohlenhydraten, die wenn wir Bewegungshomiopathen sind ohnehin nicht in diesen Mengen wie sie heute konsumiert werden gebraucht werden.

00:16:12: Die Proteine machen noch so viele andere Dinge jenseits von Muskelschutz und Muskelverteidigung.

00:16:18: Dann um die Muskeln wirklich verteidigen zu können braucht das ein Krafttraining mindestens zweimal.

00:16:24: sehr gut wäre dreimal optimal wäre viermal die Woche und dann eben auch kurz und intensiv am besten mit sogenannten Grundübungen.

00:16:34: Das setzt nämlich das Signal in die Muskulatur, hey ihr werdet gebraucht!

00:16:39: Und wenn da noch regelmäßig Proteine kommen, dann schaffen wir es sogar mit der Abnahme Muskeln zu verdichten.

00:16:45: Das ist wie gesagt der gesunde Langlebigkeitsschutz.

00:16:50: Das nächste ist Schlaf- und Stressmanagement was leider unterschätzt wird.

00:16:54: Gerade der Schlaf ist extrem wichtig weil er sorgt dafür dass wir genügend Reserven uns aufbauen über die Nacht.

00:17:02: das hält unsere Disziplin am Leben und es schafft auch gerade mit dem Stressmanagement in Kombination Solen möglichst niedrig zu halten, auch während einer kalorienreduzierten Kost.

00:17:14: Und das hilft natürlich dann die Muskeln zu beschützen und eben dass es nicht zur sogenannten Gluconeogenese kommt.

00:17:20: Also Merksatz für dich ohne Protein oder ohne Krafttraining ist jede Diät ein Muskelabbauprogramm!

00:17:29: Ich möchte noch was zum Rebound Effekt sagen, zum Jojo-Effekt.

00:17:34: Gerade nach Crashdiaten oder eben ja wenn man nur GLP-I Fokus hat und irgendwann das Medikament einfach weglässt Ja!

00:17:43: Wenn man das nicht macht mit Proteinbetont und Keinkrafttraining macht dann wirst du Muskelmasse der wird die niedriger sein als vor Beginn mit GLP-Eins beziehungsweise der Diät.

00:17:54: Und du wirst dabei nur einen moderaten Fettverlust haben.

00:17:58: und das bedeutet, dass Du sogar nach einer solchen Diät prozentual gesehen fetter bist Als Vorderdiät, weil du Muskeln mehr abgebaut hast.

00:18:08: das ist die Regel also mir die Regel als Ausnahme als Fett.

00:18:12: Somit hast du fetten Bissen reduziert, muskeln mehr und es macht einen insgesamt höheren prozentualen Fettanteil.

00:18:17: Das ist genau das was wir eigentlich nicht wollen.

00:18:19: der ganze Körper wird doch irgendwie gefühlt ein bisschen matschiger.

00:18:24: Dann der Grundumsatz.

00:18:26: Der ist niedriger als vorher Weil wir Muskeln abgebaut haben, weil wir Aktives T-III deaktiviert und runterreguliert haben.

00:18:35: Dann sind die Hungerhormone aktive als sonst, weil uns im Organismus ist die Optik ziemlich egal.

00:18:40: Der möchte einfach reserven aufbauen vor der nächsten Hungersnot Die ja viele Menschen immer und immer wieder machen, die aber heute eben Diäten heißen.

00:18:47: Und deswegen wird auch jede weitere Diät immer schwieriger.

00:18:51: man braucht immer mehr Durchsetzungskraft Man muss immer härtere Einschnitte fahren wenn man immer die gleiche Art von Diät macht.

00:18:58: und dann diese psychische Restriktion Diese S-Anfeder danach die häufen sich natürlich dramatisch was natürlich auch dann mit dem Abbau der Disziplin und auch mit der Aktivität der Hunger-Humone zu tun hat.

00:19:11: Und wenn das Fett zurückkommt, und da noch sogar zusätzliches Fett noch mit dazukommt, dann hat man dummerweise auch noch zusätzlich das Gefühl wieder einmal versagt zu haben!

00:19:23: Und je häufiger Mann die Erden macht... die nicht langfristig zum gewünschten Erfolg führen, dann kommen wir immer mehr rein in diese erlernte Hilfslosigkeit und reden uns dann ein, dass wir keine Disziplin hätten.

00:19:37: Und dann werden wir umso anfälliger, verschnelle Versprechungen gerade aus Social Media.

00:19:41: Da muss man heutzutage sehr aufpassen!

00:19:44: Der Körperbau hat sich auch verändert zu Skinny Fat.

00:19:47: Das heißt dünn auf der Waage ja vielleicht hat man sogar weniger Gewicht als vorher aber metabolisch ist man viel instabiler geworden insbesondere durch den Muskelverlust und man is dadurch auch krenker als davor.

00:20:00: Das sollte man berücksichtigten.

00:20:01: Okay zum Abschluss dieses Themas heute Frage dich nicht, wie werde ich leichter?

00:20:07: Sondern... Wie werde ich leichter?

00:20:09: Gesünder und das ist das wichtigste.

00:20:12: Stärker!

00:20:13: Weil wenn du den Fokus auf stärker hast dann wirst du definitiv nicht ums Krafttraining herumkommen Und dass wird dir langfristig enorm helfen Wenn du leichter werden möchtest.

00:20:24: und da bleibst du auch noch bis ins hohe Alltag gesund.

00:20:26: Wie machst du das?

00:20:26: Ich fasse zusammen eins, fünf bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Normalgewicht, nochmal normal Gewicht ist Körpergröße in Zentimeter minus hundert.

00:20:36: Dann zwei bis vier mal Krafttraining mit Grundübungen und ich würde dir sogar empfehlen wenn du jetzt nicht der leidenschaftliche Sportler bist dass du Cardio erst einmal weglässt.

00:20:45: Ich möchte Cardio gar nicht schlecht sprechen!

00:20:47: Ich halte aber das Krafttrainig in diesem Kontext für deutlich deutlich relevanter als wenn man nur Cardio machen würde.

00:20:54: Wenn Du magst machst Du beides so wie ich auch.

00:20:57: Dann ist natürlich wunderbar.

00:20:58: Klar, S-Pausen einhalten finde ich einen unterschätzen Punkt.

00:21:01: also keine Snacks zwischendurch und vor allem Achtung!

00:21:04: Keine flüssige Kalorien in keiner Art und Weise.

00:21:08: Und wichtig ist der langfristigen Blick das heißt denke in Monaten nicht den Tagen Um ihr das ganze mal sauber aufgearbeitet und schön durchstrukturiert leicht umsetzbar im Alltag mit mir testen möchtest.

00:21:21: Ich habe für meine Community vor einiger Zeit die Sieben-Tage-Challenge ins Leben gerufen.

00:21:26: Du findest den Link dazu, für die kostenlose Anmeldung, ja das ist hundertprozent kostenlos, da ist auch keine versteckte Geschichte irgendwie hinten drin.

00:21:33: Das war ein Dank an meine Community und es kam unglaublich gut an!

00:21:37: Deswegen habe ich es dann geöffnet für praktisch auch Menschen wie dich, die sie für das Thema interessieren.

00:21:41: Klickt draufmählich an!

00:21:43: Für die Sieben-Tage-Challenge.

00:21:44: jeden Tag bekommt ihr eine super einfache Aufgabe und du bekommst ja auch sehr einfach verständlich erklärt warum die so wichtig ist.

00:21:51: und da kannst du diese Gewohnheitspunkte mit in die Zukunft übernehmen sodass du immer auf lange Sicht gesündere Gewohnheiten hast und nicht dass langfristig zu deiner persönlichen Wunschfigur aber mit ordentlich Muskeldichte, dass du das hinbekommst.

00:22:05: Das wäre mein Wunsch und in diesem Sinne sage ich jetzt bleib gesund aber mach auch was dafür.